Para todas las personas, esta información es general y no sustituye una valoración sanitaria. Si detectas señales de alarma, acude a Urgencias o a tu clínica de fisioterapia.
1) Qué es y por qué aparece
El dolor lumbar es cualquier molestia entre el borde inferior de las costillas y el pliegue glúteo, con o sin irradiación a una pierna (ciática). Suele relacionarse con sobrecargas, falta de fuerza y control del tronco, estar mucho tiempo sentado, técnica inadecuada al mover cargas, estrés y sueño insuficiente. En mayores de 60 años influyen la rigidez, la artrosis y la pérdida de masa muscular.
2) ¿Es grave? Semáforo de gravedad
Rojo (urgente, acudir hoy a Urgencias)
- Debilidad progresiva en pierna o pie, pérdida de sensibilidad en “silla de montar”.
- Incontinencia o dificultad para orinar de inicio reciente.
- Fiebre, dolor nocturno que no cede, pérdida de peso inexplicada.
- Traumatismo importante, antecedentes oncológicos, osteoporosis con caída.
Naranja (prioritario, cita en 24–72 h)
- Dolor con irradiación por debajo de la rodilla con hormigueo/calambres intensos.
- No mejora con reposo relativo ni analgesia habitual.
- Empeora día a día o limita caminar más de 5–10 minutos.
Verde (habitual, manejo conservador)
- Dolor mecánico que varía con posturas y mejora al moverte.
- Sin debilidad, sin fiebre y sin síntomas urinarios.
3) Niveles de dolor (0–10) y qué hacer
| Nivel | Sensación típica | Función | Acción recomendada |
|---|---|---|---|
| 0–3 (leve) | Molestia localizada | Actividad casi normal | Mantener actividad, ejercicios suaves, higiene postural |
| 4–6 (moderado) | Duele con tareas cotidianas | Limitación parcial | Modificar cargas, iniciar programa de ejercicio guiado |
| 7–10 (severo) | Duele en reposo o despierta por la noche | Limitación marcada | Valoración profesional prioritaria; analgesia según médico; ejercicio muy dosificado |
4) Qué hacer cuando duele (plan por fases)
Fase 0: primeras 48–72 horas
- Muévete dentro de tolerancia (paseos cortos frecuentes). Evita cama prolongada.
- Frío o calor según preferencia (10–15 minutos, 2–3 veces/día).
- Respiración diafragmática y balanceos pélvicos en decúbito.
- Analgesia solo bajo indicación médica.
- Evita levantar pesado, flexión sostenida y sofás muy blandos.
Fase 1: días 3–7
- Caminar acumulando 20–40 min/día.
- Movilidad suave: gato-camello, rodillas al pecho alterno sin dolor.
- Isométricos de core (2–3 series): curl-up modificado, bird-dog, plancha lateral con rodillas.
Fase 2: semanas 2–6
- Fuerza progresiva (2–3 días/semana): puente de glúteos/hip thrust, peso muerto rumano ligero, zancadas o step-up.
- Cardio de bajo impacto (bicicleta, elíptica, agua) si no aumenta el dolor al día siguiente.
Fase 3: > 6 semanas (readaptación)
- Progresión de cargas 10–20% semanal si se tolera.
- Gestos específicos del trabajo o deporte.
- Criterios de avance: dolor <= 3/10 durante y tras la sesión, sin empeorar a 24–48 h.
Si a las 4–6 semanas no hay mejora clara, solicita valoración de fisioterapia y médica.
5) Prevención para todas las edades
A) Movimiento y fuerza
- Entrenamiento de fuerza 2–3 días/semana (glúteos, isquios, erectores y core).
- Dominar la bisagra de cadera antes de aumentar los kilos.
- Variar posturas y hacer pausas activas cada 45–60 minutos.
B) Ergonomía y hábitos
- Levantamiento seguro: carga pegada al cuerpo, pies separados, caderas atrás, girar con los pies.
- Dormir 7–9 h y gestionar el estrés.
- Peso saludable y no fumar.
- Calzado con buena sujeción si caminas mucho.
C) Poblaciones específicas
- 18–30 años: técnica correcta en gimnasio; evita récords personales con fatiga.
- Oficina: pantalla a la altura de ojos, teclado cercano, pies apoyados, pausas de movilidad.
- > 60 años: prioriza fuerza + equilibrio; progresiones lentas; si hay osteoporosis, evita flexión lumbar forzada y torsiones extremas.
- Embarazo: consulta específica; caminar, ejercicios en agua, trabajo de glúteo y respiración; fajas solo bajo recomendación.
6) Rutina base de 15 minutos
- Respiración 90/90 con piernas elevadas – 2 minutos.
- Gato-camello – 2 × 10.
- Bird-dog – 2 × 8 por lado.
- Puente de glúteos – 2 × 12.
- Plancha lateral corta – 2 × 15 s por lado.
- Caminata 10–20 minutos (si es posible el mismo día).
Si algún ejercicio aumenta el dolor > 3/10 o deja “resaca” al día siguiente, reduce rango o repeticiones; si persiste, suspéndelo y consulta.
7) Errores que retrasan la recuperación
- Reposo absoluto más de 48–72 horas.
- Volver a cargas altas sin progresión.
- Depender solo de terapia pasiva.
- Forzar estiramientos intensos en fase dolorosa.
- Entrenar “por dolor” en lugar de “con tolerancia”.
8) Preguntas frecuentes
¿Qué es el dolor lumbar y por qué aparece?
Es el dolor ubicado en la parte baja de la espalda. Suele aparecer por sobrecarga, debilidad de core, sedentarismo, técnica deficiente al levantar cargas, estrés y falta de sueño.
¿Cuándo es grave el dolor lumbar?
Es grave si hay debilidad progresiva en la pierna, pérdida de sensibilidad en “silla de montar”, incontinencia, fiebre o dolor nocturno que no cede, traumatismo importante o pérdida de peso inexplicada.
¿Qué hago en las primeras 48–72 horas?
Mantén actividad dentro de tolerancia, usa frío o calor, practica respiración diafragmática, evita flexión sostenida y no te automediques; consulta si dudas.
¿Puedo entrenar con dolor lumbar?
Sí, con modificaciones de gesto y carga. Mantén el dolor menor o igual a 3/10 y comprueba que no empeora a 24–48 horas.
¿Necesito una resonancia magnética?
No de rutina. Se solicita ante señales de alarma, déficit neurológico, sospecha clínica específica o si el tratamiento conservador bien dirigido no funciona.
¿Calor o frío?
El que mejor alivie. Calor ayuda en rigidez muscular; frío en molestias recientes con sensación de inflamación.
¿Cuánto tarda en mejorar?
Los cuadros agudos suelen mejorar en 2–6 semanas; los persistentes requieren 8–12 semanas de programa activo.
¿Qué ejercicios ayudan de forma general?
Bird-dog, puente de glúteos, plancha lateral, bisagra de cadera técnica y trabajo de fuerza progresivo 2–3 días por semana.
