Los ejercicios Kegel son una de las técnicas más eficaces para fortalecer el suelo pélvico, prevenir y tratar problemas de incontinencia urinaria, mejorar la función sexual y recuperarse después del parto. En esta guía completa te explicamos cómo hacer correctamente los ejercicios Kegel en 2026, con las técnicas más actualizadas y recomendaciones de profesionales de la salud en España.
Si buscas mejorar tu salud pélvica, prevenir la incontinencia urinaria, recuperarte después del embarazo o potenciar tu vida sexual, los ejercicios Kegel son tu mejor aliado. Esta técnica, desarrollada por el Dr. Arnold Kegel en los años 40, sigue siendo el tratamiento de primera línea recomendado por ginecólogos, fisioterapeutas especializados en suelo pélvico y urólogos en toda España.
Es muy importante dejar claro que cada tratamiento debe ser individualizado y supervisado por un fisioterapeuta experto en suelo pélvico. Esto es una guía de acercamiento a ese trabajo, no una “receta” para aplicar en todos los casos.
¿Qué son los ejercicios Kegel y por qué son tan importantes?
Con los ejercicios Kegel se trata de contraer de forma voluntaria los músculos del suelo pélvico, también conocido como periné. Estos músculos forman una especie de «paraguas» o amortiguador que sostiene los órganos pélvicos: vejiga, útero (en mujeres), intestinos y próstata (en hombres).
¿Para qué sirven los ejercicios Kegel?
En mujeres:
- Prevenir y tratar la incontinencia urinaria de esfuerzo
- Recuperación postparto del suelo pélvico
- Prevenir el prolapso de órganos pélvicos
- Mejorar la sensibilidad y función sexual
- Preparación para el parto
- Tratar la incontinencia fecal leve
En hombres:
- Mejorar el control de la vejiga tras cirugía de próstata
- Tratar la incontinencia urinaria masculina
- Mejorar la función eréctil y el control eyaculatorio
- Prevenir problemas de próstata
Dato importante: En España, según estudios del Ministerio de Sanidad, entre el 20% y el 30% de las mujeres adultas sufren algún grado de incontinencia urinaria, un problema que puede mejorar significativamente con el tratamiento de suelo pélvico.
Cómo identificar correctamente los músculos del suelo pélvico
Antes de comenzar con los ejercicios Kegel, es fundamental localizar correctamente los músculos del suelo pélvico. Muchas personas cometen el error de contraer músculos abdominales, glúteos o muslos en lugar del periné.
Técnica para identificar los músculos correctos
Método 1: Inserción digital (para mujeres)
- Lávate las manos e introduce un dedo limpio en la vagina
- Intenta apretar los músculos alrededor del dedo
- Deberías sentir una contracción y elevación
- Si sientes que tus músculos aprietan tus dedos, estás identificando correctamente los músculos. Si por el contrario notas empuje o como que la presión expulsa tus dedos, ojo que la activación no es la adecuada, podrías necesitar que un fisioterapeuta de suelo pélvico te guíe.
Método 2: Visualización
- Imagina que tienes una cremallera que va desde tu ano a tu vagina y continúa hacia el abdomen, e intenta cerrarla despacio, mientras sueltas aire.
- O imagina que intentas evitar expulsar gases, o que intentas cortar el pis cuando vas al baño (OJO que nunca se debe realizar durante la micción)
Errores comunes al identificar los músculos
❌ Retener la respiración: Debes respirar con normalidad, preferiblemente espirando mientras contraes.
❌ Apretar los glúteos: Los glúteos no deben moverse
❌ Tensar los muslos: Las piernas deben permanecer relajadas
❌ Contraer el abdomen: Mantén el abdomen relajado durante los Kegel
Consejo: Si tienes dificultades para identificar estos músculos, consulta con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. En España, cada vez más centros de salud y hospitales públicos ofrecen este servicio dentro de ginecología y rehabilitación.
Los mejores ejercicios Kegel para principiantes 2026
Partiendo de la base de que no hay una rutina que sirva para todo el mundo, te dejamos unos ejercicios muy básicos para que puedas empezar. Si nunca has hecho ejercicios Kegel o tu suelo pélvico está débil, comienza con esta rutina básica durante 2-3 semanas antes de avanzar a ejercicios más intensos. En caso de no estar segura si lo haces correctamente, consulta un especialista.
Ejercicio Kegel básico: Contracción sostenida
Cómo hacerlo:
- Adopta una posición cómoda: tumbada boca arriba con rodillas dobladas, sentada o de pie
- Contrae los músculos del suelo pélvico como si quisieras cerrar el ano y la vagina (como si tuvieras gases que no quieres expulsar y cómo si cortases el flujo de la orina).
- Mantén la contracción el tiempo que puedas.
- Relaja completamente durante 5 segundos. Hazlo despacio, soltando aire mientras contraes ano y vagina.
- Repite 8-10 veces
Frecuencia: Intenta realizarlo al menos 1 vez al día.
Progresión: Cada semana, aumenta 1 segundo el tiempo de contracción hasta llegar a 10-15 segundos.
Cómo hacerlo:
- Contrae en 1 segundo los músuclos del suelo pélvico
- Mantén la contracción solo 1 segundo
- Relaja completamente 1 segundo
- Repite 10 veces de forma rítmica
Frecuencia: 2 series al día
Beneficio: Este ejercicio entrena las fibras musculares de contracción rápida, fundamentales para responder ante aumentos súbitos de presión (toser, estornudar, reír, saltar)
Ejercicio Kegel con elevadores: Técnica de contracción gradual
Cómo hacerlo:
- Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor con 5 pisos
- Contrae suavemente hasta el «primer piso» y mantén 2 segundos
- Contrae un poco más hasta el «segundo piso» y mantén 2 segundos
- Continúa hasta el «quinto piso» (contracción máxima)
- Desciende gradualmente, relajando nivel por nivel
- Relaja completamente al «llegar a la planta baja»
Frecuencia: 5 repeticiones, 1-2 veces al día
Beneficio: Trabaja la musculatura de contracción lenta, mejora el control de la musculatura y la conciencia corporal
Ejercicios Kegel avanzados para fortalecer el suelo pélvico en 2026
Una vez que domines los ejercicios básicos (normalmente después de 4-6 semanas de práctica regular), puedes incorporar estas variantes avanzadas.
Ejercicio Kegel con resistencia: Usando bolas chinas o conos vaginales
Ejercicio Kegel con resistencia: Usando bolas chinas o conos vaginales
Una vez que domines los ejercicios básicos (esto debería evaluarlo un fisioterapeuta de suelo pélvico), puedes incorporar estas variantes avanzadas.
Ejercicio Kegel en diferentes posiciones
Ejercicio Kegel en diferentes posiciones
Variante de pie: Realiza las contracciones Kegel mientras estás de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Esta posición es más desafiante porque trabajas contra la gravedad.
Variante en cuclillas: Adopta una posición de sentadilla poco profunda y realiza los ejercicios Kegel. Excelente para preparación al parto y fortalecimiento integral.
Variante con puente de glúteos:
- Túmbate boca arriba con rodillas dobladas y pies apoyados
- Inspira y al elevar la pelvis, activa tu suelo pélvico “cerrando la cremallera” ano-vagina-abdomen.
- Mantén 5-10 segundos
- Baja y relaja
Frecuencia: 10 repeticiones, 2-3 veces por semana
Ejercicio Kegel funcional: Integración en actividades diarias
El Knack o contracción preventiva: Consiste en contraer el suelo pélvico justo antes y durante actividades que aumentan la presión abdominal:
- Antes de toser o estornudar
- Antes de reír
- Antes de levantar peso
- Antes de saltar o correr
Cómo practicarlo:
- Cuando sientas que vas a toser, contrae primero el suelo pélvico
- Tose mientras mantienes la contracción
- Relaja después de toser
Esta técnica es especialmente útil para mujeres con incontinencia de esfuerzo.
Variante de pie: Realiza las contracciones Kegel mientras estás de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Esta posición es la más desafiante porque trabajas contra la gravedad.
Rutina completa de ejercicios Kegel para 2026: Plan de 12 semanas
Semanas 1-4: Fase de adaptación (principiantes)
Objetivo: Aprender la técnica correcta y crear el hábito
- Ejercicio básico de contracción sostenida: 10 repeticiones × 3 series/día (5 segundos mantener, 5 segundos descansar)
- Ejercicio de contracciones rápidas: 10 repeticiones × 2 series/día
- Días de práctica: 5-7 días/semana
Semanas 5-8: Fase de fortalecimiento (intermedio)
Objetivo: Aumentar resistencia y fuerza
- Ejercicio básico: 10 repeticiones × 3 series/día (8 segundos mantener, 8 segundos descansar)
- Ejercicio de elevadores: 5 repeticiones × 1 serie/día
- Ejercicio de contracciones rápidas: 15 repeticiones × 2 series/día
- Ejercicio en posición de pie: 10 repeticiones × 1 serie/día
- Días de práctica: 5-7 días/semana
Semanas 9-12: Fase avanzada y mantenimiento
Objetivo: Máxima fuerza y automatización
- Ejercicio básico: 10 repeticiones × 3 series/día (10 segundos mantener, 10 segundos descansar)
- Ejercicio con bolas chinas: 20-30 minutos, 3-4 veces/semana
- Ejercicio con puente de glúteos: 10 repeticiones × 2 series, 3 veces/semana
- Práctica del Knack: Durante todo el día en situaciones funcionales
- Días de práctica: 5-7 días/semana
Nota: Estos tiempos son orientativos. Cada persona progresa a su ritmo. Escucha tu cuerpo y consulta con un profesional si tienes dudas.
Ejercicios Kegel postparto: Cuándo y cómo empezar
El embarazo y el parto someten al suelo pélvico a una gran tensión. Los ejercicios Kegel son fundamentales en la recuperación postparto, pero deben iniciarse en el momento adecuado.
¿Cuándo empezar los ejercicios Kegel después del parto?
Parto vaginal sin complicaciones:
- Puedes comenzar ejercicios Kegel suaves 24-48 horas después del parto
- Empieza solo con contracciones muy suaves de 2-3 segundos
- Aumenta gradualmente según te sientas cómoda
Parto vaginal con episiotomía o desgarro:
- Espera a que los puntos cicatricen (generalmente 2-3 semanas)
- Consulta con tu matrona o fisioterapeuta antes de empezar
- Comienza con ejercicios muy suaves
Cesárea:
- Puedes iniciar ejercicios Kegel suaves a las 24-48 horas
- Aunque no hayas tenido parto vaginal, el embarazo ha debilitado tu suelo pélvico
- Evita ejercicios abdominales intensos las primeras 6-8 semanas
Rutina postparto recomendada (primeras 6 semanas)
Semana 1-2:
- Ejercicios Kegel básicos muy suaves: 5 repeticiones × 3 veces/día (2-3 segundos)
- Solo en posición tumbada
Semana 3-4:
- Aumenta a 8 repeticiones × 3 veces/día (3-4 segundos)
- Puedes incorporar la posición sentada
Semana 5-6:
- Aumenta a 10 repeticiones × 3 veces/día (5 segundos)
- Añade contracciones rápidas: 5 repeticiones × 2 veces/día
Importante: En España, el Sistema Nacional de Salud ofrece revisión postparto con matrona a las 6 semanas. Es el momento ideal para evaluar tu suelo pélvico y recibir recomendaciones personalizadas.
Señales de alarma: Cuándo consultar con un especialista
Acude a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico si experimentas:
- Dolor al hacer ejercicios Kegel
- Pérdidas de orina que no mejoran tras 3 meses de ejercicios regulares
- Sensación de pesadez o bulto en la vagina (posible prolapso)
- Dolor durante las relaciones sexuales
- Incontinencia fecal
Ejercicios Kegel para hombres: Guía específica 2026
Aunque los ejercicios Kegel se asocian principalmente con mujeres, son igualmente importantes para los hombres, especialmente después de cirugía de próstata o para mejorar la función sexual.
Beneficios específicos de los ejercicios Kegel en hombres
- Control de la vejiga: Especialmente tras prostatectomía
- Mejora de la función eréctil: Fortalecen los músculos involucrados en la erección
- Control eyaculatorio: Ayudan a retrasar la eyaculación
- Prevención de prolapso rectal
- Mejora del flujo sanguíneo pélvico
Cómo hacer ejercicios Kegel si eres hombre
La técnica es esencialmente la misma que para mujeres:
- Identifica los músculos: Detén el flujo de orina o imagina que intentas evitar expulsar gases
- Posición inicial: Tumbado, sentado o de pie
- Contrae: Eleva el pene y los testículos sin contraer abdomen, glúteos o piernas
- Mantén: 5-10 segundos
- Relaja: 5-10 segundos
- Repite: 10 veces × 3 series al día
Ejercicio Kegel específico para función eréctil
- Con el pene en erección (parcial o completa)
- Contrae los músculos del suelo pélvico
- Observa cómo el pene se eleva ligeramente
- Mantén 3-5 segundos
- Relaja y repite 10 veces
Frecuencia: 3-4 veces por semana
Nota: Si tienes problemas de próstata, incontinencia tras cirugía o disfunción eréctil, consulta con un urólogo o fisioterapeuta especializado antes de comenzar.
Aplicaciones y dispositivos para ejercicios Kegel en 2026
La tecnología ha revolucionado la forma de practicar ejercicios Kegel, ofreciendo dispositivos inteligentes y aplicaciones móviles que facilitan el entrenamiento y el seguimiento.
Mejores apps para ejercicios Kegel en España 2026
1. Kegel Trainer (iOS y Android)
- Recordatorios personalizables
- Rutinas guiadas por nivel
- Seguimiento de progreso
- Disponible en español
- Gratuita con compras opcionales
2. Elvie Trainer (iOS y Android)
- Funciona con dispositivo inteligente Elvie
- Feedback en tiempo real mediante juegos
- Muy popular en España
- Requiere compra del dispositivo (aproximadamente 169€)
3. Perifit (iOS y Android)
- Dispositivo inteligente con app incluida
- Más de 10 juegos interactivos
- Seguimiento detallado
- Precio: alrededor de 149€
4. Fizimed (Android)
- Desarrollada por fisioterapeutas especializados
- Incluye vídeos explicativos
- Programas específicos (postparto, menopausia, etc.)
- Disponible en español
Dispositivos inteligentes recomendados
Elvie Trainer:
- Sensor interno que mide la fuerza de contracción
- Feedback visual mediante app
- Certificado médico CE
- Disponible en farmacias españolas y Amazon
Perifit:
- Similar a Elvie pero más económico
- Sistema de gamificación muy efectivo
- Silicona médica hipoalergénica
KegelSmart de Intimina:
- Programa automático de 5 minutos
- Se adapta a tu nivel automáticamente
- Precio accesible: 79-89€
- Disponible en farmacias españolas
Ventaja de estos dispositivos: Garantizan que estás contrayendo los músculos correctos con la intensidad adecuada, algo difícil de evaluar por ti mismo.
Errores comunes al hacer ejercicios Kegel y cómo evitarlos
Error 1: Contraer músculos equivocados
Síntoma: Tensión en abdomen, glúteos o muslos
Solución: Coloca una mano en el abdomen y otra en el glúteo para asegurarte de que permanecen relajados
Error 2: Retener la respiración
Síntoma: Sensación de mareo o tensión
Solución: Respira con normalidad durante los ejercicios. Incluso puedes contar en voz alta
Error 3: Hacer demasiadas repeticiones muy rápido
Síntoma: Fatiga muscular, molestias
Solución: Calidad sobre cantidad. Mejor 10 repeticiones perfectas que 50 mal hechas
Error 4: No relajar completamente entre contracciones
Síntoma: Dolor, tensión, hipertonía del suelo pélvico
Solución: El descanso es tan importante como la contracción. Respeta los tiempos de relajación
Error 5: Esperar resultados inmediatos
Síntoma: Frustración, abandono del ejercicio
Solución: Los resultados requieren 4-8 semanas de práctica regular. Sé constante
Error 6: Practicar solo al orinar
Síntoma: Problemas de vaciado vesical, infecciones urinarias
Solución: Usa la micción solo una vez para identificar los músculos. Luego practica en otros momentos
Cuándo consultar con un fisioterapeuta de suelo pélvico
Aunque los ejercicios Kegel pueden realizarse de forma autónoma, es recomendaable que un profesional los enseñe, paute y guíe realizando una valoración profesional de la actividad de suelo pélvico.
Situaciones que requieren valoración profesional
Consulta obligatoria antes de empezar:
- Prolapso de órganos pélvicos diagnosticado
- Dolor pélvico crónico
- Vaginismo o dispareunia (dolor en relaciones sexuales)
- Historial de cirugía pélvica reciente
- Incontinencia urinaria o fecal
Consulta recomendada:
- Dificultad para identificar los músculos correctos
- Postparto con episiotomía o desgarro grado 3-4
- Antecedentes de parto instrumental (fórceps, ventosa)
- Incontinencia urinaria moderada-severa
Cómo acceder a fisioterapia de suelo pélvico en España
Sistema público:
- Solicita derivación a tu médico de cabecera o ginecólogo
- Disponible en muchos hospitales públicos dentro de Rehabilitación
- Lista de espera variable según comunidad autónoma
Sistema privado:
- Consulta directa sin derivación médica
- Precio orientativo: 40-70€ por sesión
- Busca fisioterapeutas con formación específica en suelo pélvico
Colegios profesionales: Consulta el registro de fisioterapeutas especializados en:
- Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Andalucía
- Y otros colegios autonómicos
Preguntas frecuentes sobre ejercicios Kegel en 2026
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?
La mayoría de personas notan mejoras en el control de la vejiga y la fuerza muscular después de 4-6 semanas de práctica regular (5-7 días por semana). Los resultados óptimos suelen alcanzarse a los 3 meses.
¿Puedo hacer ejercicios Kegel durante el embarazo?
Sí, es muy recomendable. Fortalecen el suelo pélvico, preparan para el parto y facilitan la recuperación postparto. Salvo contraindicación médica específica, puedes practicarlos durante todo el embarazo.
¿Se pueden hacer demasiados ejercicios Kegel?
Sí. El sobreentrenamiento puede provocar hipertonía (tensión excesiva) del suelo pélvico, causando dolor, dificultad para orinar o problemas sexuales. Sigue las recomendaciones de frecuencia y respeta los descansos.
¿Los ejercicios Kegel mejoran el orgasmo?
Muchas mujeres reportan mayor sensibilidad y orgasmos más intensos tras fortalecer el suelo pélvico, ya que estos músculos participan activamente en la respuesta sexual. Los hombres también pueden experimentar mejoras en el control y la intensidad del orgasmo.
¿Funcionan los ejercicios Kegel para todos?
Son efectivos para la mayoría de personas con debilidad del suelo pélvico. Sin embargo, si tienes hipertonía (músculos demasiado tensos), los Kegel pueden empeorar tus síntomas. En estos casos se necesitan ejercicios de relajación y estiramiento, no de fortalecimiento.
¿Puedo hacer ejercicios Kegel en cualquier momento del día?
Sí, una de sus ventajas es que puedes practicarlos en cualquier lugar: en el coche, viendo la televisión, trabajando en el ordenador, haciendo ejercicio…
Conclusión: Compromiso a largo plazo para un suelo pélvico saludable
Los ejercicios Kegel son una herramienta para mantener la salud del suelo pélvico a lo largo de toda la vida. Sin embargo, requieren constancia y técnica correcta para ser efectivos.
Conclusión: Compromiso a largo plazo para un suelo pélvico saludable
Los ejercicios Kegel son una herramienta excepcional para mantener la salud del suelo pélvico a lo largo de toda la vida. Sin embargo, requieren constancia y técnica correcta para ser efectivos.
Claves del éxito con ejercicios Kegel:
✓ Técnica correcta: Asegúrate de contraer los músculos adecuados
✓ Constancia: incorporación de la activación de suelo pélvico en tu día a día
✓ Progresión: Aumenta gradualmente la dificultad
✓ Paciencia: Los resultados requieren tiempo
✓ Integración funcional: Aplica el Knack en tu vida diaria
✓ Asesoramiento profesional: Consulta si tienes dudas o no mejoras
En España, cada vez más profesionales de la salud reconocen la importancia de la fisioterapia de suelo pélvico, tanto en prevención como en tratamiento. No esperes a tener problemas graves para empezar a cuidar esta musculatura fundamental.
Recuerda: Los ejercicios Kegel no son solo para mujeres después del parto. Son beneficiosos para mujeres de todas las edades, hombres, deportistas, personas mayores y cualquiera que quiera prevenir problemas futuros.
Tu salud íntima importa
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